Fit im Homeoffice

Tipps und Tricks für Gesundheit und Produktivität

Wenn man im Homeoffice arbeitet, hat dies sowohl Vor- als auch Nachteile. Einerseits spart man sich den Arbeitsweg und kann seinen Tag zeitlich leichter planen, man hat weniger Stress im Büro, und kann seine Arbeit flexibler gestalten. Andererseits kommt es aber zu einem erhöhten Bewegungsmangel. Der Weg ins Büro entfällt, welchen man sonst vielleicht zu Fuß oder per Rad bestritten hat und auch der Zwischenstopp im Fitnessstudio nach Feierabend entfällt häufig. Ist das eigene Sportstudio aus bestimmten Gründen vielleicht sogar ganz geschlossen, leidet die persönliche Fitness.

Um sich neben der Arbeit in den eigenen vier Wänden aber trotzdem fit zu fühlen und auch genug Bewegung zu bekommen, kann man sich mit ein paar einfachen Tricks helfen. Das Wichtigste hierbei ist, dass man neue Routinen für sich entwickelt.

Die Basics für die Arbeit von Daheim

Generell sollte man ausreichend und erholsam schlafen, um erholt und voller Energie in den Arbeitstag zu starten. Früh aufstehen und sich wie gewohnt für die Arbeit fertig machen, sollte trotzdem zum Alltag gehören.

Der Arbeitsplatz sollte funktional, organisiert und geordnet eingerichtet sein: Der Stuhl sollte bequem sein, der Tisch für die benötigten Arbeitsmaterialien groß genug. Es muss eine ausreichende Beleuchtung und genügend Beinfreiheit unter dem Tisch vorhanden sein.

Produktiv und gesund mit der richtigen Ernährung

Um genügend Energie und Ausdauer für die Arbeit zu haben, empfiehlt sich natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zuckerhaltige Speisen und Getränke sorgen zwar kurzfristig für einen Energieschub, dieser vergeht aber ganz schnell wieder und kann dazu führen, dass man sich müde, platt und unkonzentriert fühlt. Bestimmte Lebensmittel unterstützen unser Gehirn dabei, unsere Konzentration und sogar unsere Gedächtnisleistung zu steigern.

Dazu gehören beispielsweise ungesättigte Fettsäuren, die den Austausch von Nerveninformationen, wie das Erinnern und Lernen, überhaupt möglich machen. Diese sind zum Beispiel in Lachs, Thunfisch, Hering und Meeresfrüchten enthalten.

Auch die vielen Vitamine in Gemüse unterstützen den Gehirnstoffwechsel und sorgen für mehr Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Ein gesunder Snack sind also Gemüse-Sticks. Aber auch Avocados enthalten jede Menge Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und zudem auch Lecithin, welches ebenfalls die Konzentration steigert und die Gehirnzellen schützt. In Spinat ist besonders viel Eisen, welches den Sauerstofftransport ins Gehirn erleichtert sowie auch Vitamin E und Folsäure, die unser Gehirn schützen.

Aber auch in Obst stecken wichtige Nährstoffe, die unserem Gehirn helfen können, stets Höchstleistung zu geben: Bananen beispielsweise sind große Energielieferanten, auch Äpfel und Birnen, die reich an Kalium und Vitamin C sind, können Konzentrationsschwäche und Müdigkeit vertreiben. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren unterstützen unser Gehirn ebenfalls dabei.

Ein weiterer wichtiger Ernährungsbestandteil, welcher für die Nervenzellen wichtig ist, ist Eiweiß. Deshalb empfiehlt sich zur Förderung der Konzentration natürlich auch der Verzehr von Eiern. Auch Soja ist reich an Proteinen, enthält zudem auch Eisen, Magnesium und Zink sowie B-Vitamine und jede Menge Lecithin. Durch den Verzehr von Milchprodukten, wie Quark und Joghurt, kann unsere Merkfähigkeit gesteigert werden. In Kombination mit z. B. Haferflocken, welche gesunde Kohlenhydrate enthalten, sind wir zudem auch länger satt.

Als Snack für Zwischendurch bieten sich als Energielieferanten Trockenfrüchte, Mandeln, Walnüsse, aber auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne an. Aber auch ein wenig Sündigen ist erlaubt: dunkle Schokolade schmeckt nicht nur lecker, sie setzt auch Glückshormone frei, senkt den Blutdruck und ist reich an Kalium und Magnesium sowie an Flavonoiden, welche die Produktion und Durchblutung unserer Gehirnzellen fördern und kurzfristig sogar unsere Leistungsfähigkeit steigern.

Am wichtigsten ist aber, dass man genügend Flüssigkeit zu sich nimmt. Denn schon bei einem Wassermangel von nur zwei Prozent nimmt unsere Leistungsfähigkeit stark ab und Kopfschmerzen können auftreten. Als schneller „Wachmacher“ kann statt Kaffee auch grüner Tee helfen, denn er enthält sogar mehr Koffein.

Bewegung in den eigenen vier Wänden

Als Ausgleich für den oft anstrengenden Alltag am Schreibtisch sollte Bewegung einen hohen Stellenwert im Alltag einnehmen. Schon kleine sportliche Pausen während des Homeoffice können dazu beitragen, sich auf Dauer körperlich fit zu halten. Zu Hause sind natürlich nicht alle Sportarten möglich. Fahrrad fahren oder joggen beispielsweise gestalten sich eher schwierig. Oftmals genügen aber auch einfache Übungen, um seine Muskulatur überhaupt etwas zu trainieren.

Einfache Varianten sind das zügige Auf-der-Stelle-Laufen, leichte Sprünge, Rudern mit den Armen, Hampelmänner oder Bodenübungen, wie Push-Ups oder Crunches. Wer womöglich über Sportgeräte zu Hause verfügt, kann diese super einsetzen: elastische Gymnastikbänder, Kurzhanteln oder ein Hula-Hoop-Reifen eignen sich sehr gut für heimische Sportübungen.

Aber auch diejenigen, die keine Sporthilfsmittel zu Hause haben, können sich mit haushaltsüblichen Dingen helfen: So werden die Wasserflaschen schnell mal zu Hanteln, die Treppe im Haus zu einem Cardio-Gerät oder ein Stuhl zu einem Bauchtrainer. Haben Sie einen Partner, Mitbewohner oder sogar Kinder? Machen Sie Sport gemeinsam – es verbindet und macht noch mehr Spaß.

Im Internet gibt es zahlreiche Videos und Anleitungen für Sportübungen zu Hause. Oder man nutzt eine der vielen Apps, die mittlerweile für jede Zielgruppe und jeden Geschmack etwas zu bieten haben.

Schreibtisch-Workout

Um Muskelverspannungen entgegenzuwirken, kann man direkt am Schreibtisch verschiedene kleine Übungen sogar während der Arbeit durchführen.

Das beginnt schon bei der Sitzhaltung. Das Beste für den Rücken ist das dynamische Sitzen. Dabei wird der Rücken möglichst viel bewegt, so dass man stets zwischen der vorderen, der aufrechten und der hinteren Sitzhaltung wechselt. So können Rückenschmerzen weitestgehend verhindert werden.

Zusätzlich kann durch Kopf-, Schulter-, Arm-, Hände- oder Fußkreisen die Muskulatur gelockert werden. Andere Möglichkeiten sind zudem das Zusammenfalten der Hände bzw. das Aneinanderdrücken der Handinnenflächen hinter dem Rücken, der sogenannte Brustöffner, das Hin- und Herdrehen der Wirbelsäule oder das Vor- und Nach-hinten-Kippen des Beckens.

Und noch ein paar letzte Tipps

Haben Sie zu Hause einen Garten, eine Terrasse oder einen Balkon, so nutzen Sie diese Möglichkeiten zwischen der Arbeit, um frische Luft zu schnappen oder sogar einige Übungen draußen zu machen. Wenn nicht, öffnen Sie regelmäßig das Fenster und lüften Sie die Räume – frische Luft erleichtert das Denken.

Besonders wichtig ist, bei der Arbeit im Homeoffice, aber auch der Abstand zur Arbeit: Nehmen Sie sich nach getaner Arbeit unbedingt bewusst etwas Zeit für sich und versuchen Sie, abzuschalten, z. B. auch durch Meditation oder Yoga.

Aber das Allerwichtigste überhaupt ist: Bleiben Sie positiv und entspannt! Dann klappt auch im Homeoffice der Arbeitsalltag effizient und stressfrei.